自控力差，本质上是因为：你的情绪脑的支配力量大于理性脑。
因此，把握这两个核心，才能真正解决问题：
1、冷却情绪脑的力量，激活理性脑的力量；
2、改变情绪脑的感受。
具体怎么做，我们一步步来看。
从功能进化看，我们的大脑分为三层，分别是爬行脑（本能脑）、古哺乳动物脑（情绪脑），新大脑皮层（理性脑）。
这三层大脑也代表了婴儿大脑发育的三个过程。
进化心理学家通过对大脑起源的研究发现，大脑的这种层级构成不仅代表了大脑发育的三个过程，也代表了大脑进化的三个标志性进程。
第一个进程是爬行脑的发展，蜥蜴、鳄鱼等生命形态同样拥有它，故被称为爬行脑。
爬行脑包括脑干（桥脑与延脑）、基底核、网状系统等最核心的脑区，大约在距今二亿到三亿年前演化形成，主管呼吸、心跳、性欲等基本的生存功能，所以也称本能脑。
它的功能是本能的，是自动化的。
第二个进程是古哺乳动物脑的发展，它包括杏仁核、海马体等主管情绪的脑区，与约一亿五千万年前古哺乳类动物的演化有关，掌管我们的情绪、社交、动机，故又被称为情绪脑。
情绪脑的世界是黑白分明的，要么喜欢，要么不喜欢。
第三个进程是新大脑皮层的发展，也就是我们的大脑皮层，也被称为理性脑，又称新哺乳动物脑，大约在数百万年前由灵长类动物持续演化而成。
猿猴、海豚、鲸鱼都有这部分大脑结构，但它以人类大脑发展最为完整。
理性脑是我们所熟悉的，掌管我们的认知、目标、计划、自控等。
简而言之，理性脑掌管我们的理性，情绪脑掌管我们的感性，本能脑掌管我们的本能。
这就是著名的三重脑（Triune Brain）理论，图 1 形象地展现了三重脑的结构。
这个理论在严谨的学术层面有点瑕疵，但正如哈佛大学教授乔治·瓦利恩特（George Vaillant）在其著作《精神的进化》中所言，这个模型是脑功能结构的大致划分，作为学术研究有点不太严谨，但作为我们了解大脑的本质、人性的本质的模型是完全没有问题的。
图 1 三重脑理论示意图
理性、情绪、本能，这正是心理学研究的核心课题。
可以说，三重脑之间的关系，就是整个心理学的研究主线。
三重脑理论能够让我们对自己的行为有更深刻的认识。
理性与感性的背离，也就是理性脑想做，而情绪脑不想做，这是什么？这就是拖延。
理性脑不想做，而情绪脑想做，这是什么？这就是诱惑。
理性与感性的一致，也就是情绪脑喜欢、理性脑认可的事情，比如少数幸运儿做着自己热爱的工作，这是巨大的幸运。
再比如，没有目标，非常迷茫，这本质上是理性脑、情绪脑都很迷茫，理性脑不知道自己想要什么，情绪脑也不知道自己喜欢什么。
分析三重脑之间的关系，可以揭示很多心理本质。
这里，我们再回到诱惑。
诱惑本质上是理性与感性的冲突。
诱惑是一种矛盾的刺激，它能带来短期的享受（情绪脑喜欢），却会伤害长期的利益（理性脑不认可）。
比如打游戏对于很多人来说就是诱惑，它能带来娱乐，但也会妨碍我们过真正有价值的生活；它导致感性与理性的背离。
但打游戏并不是对所有人都是诱惑，对有些人来说它甚至是一种极为享受的事业，比如一些职业游戏玩家，他们感性上喜欢、享受，理性上也能获得巨大价值。
感性与理性一致，这就是我们择业时常说的「情随心生」（Follow your heart）。
所以，从神经层面看，抵御诱惑的核心逻辑就很明确了。
第一，冷却情绪脑的力量，激活理性脑的力量。
比如面对即时的诱惑时，如美食、游戏，必要的策略能让理性回归，让冲动平息，这是即时的应对策略。
第二，改变情绪脑的感受。
诱惑之所以是诱惑，是因为情绪脑渴望、想要，如果我们从根本上改变情绪脑对诱惑的态度，如暴饮暴食的人改变对美食的态度、沉溺游戏的人改变对游戏的态度……
当我们不渴望、不沉溺，甚至讨厌某些东西时，自然也就不会被它们诱惑了，这就是后文要讲到的躯体标记理论，是长远的治本之策。
原则上，有这两个核心逻辑就足够了，但如同「象与骑象人」的比喻，情绪脑远比理性脑进化得久、进化得完善，仅仅从支配力量上讲，情绪脑的支配力量显然要大于（甚至远远大于）理性脑。
所以，我们就必须接受一个现实：被诱惑、失控是正常的，甚至是必然的。
我们必须接受我们会被诱惑、会失控的事实，学会积极应对失控、诱惑，避免失控带来的二次伤害。
综上所述，关于抵御诱惑，我们要解决两个问题。
（1）如何抵御诱惑？
即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑。
长远的治本之策：改变情绪脑的感受（躯体标记理论）。
（2）如何应对失控？
触发点策略。
即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑
三重脑是从功能层面上对大脑结构进行的一种定性划分，对大脑结构的划分还有另外一个维度，就是认知决策的属性。
著名的「棉花糖」心理实验设计者、美国心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）根据认知决策的属性，将大脑分为两个系统，一个是热认知系统，一个是冷认知系统。
热认知系统，即大脑边缘系统（类似于杏仁的神经元组织），是即时认知反应系统，是自动的、毫不费力的，关注的是当下的感受。
冷认知系统，也就是大脑皮层，是深思熟虑的认知系统（也就是我们所说的理性），是最具备人性的大脑部分。
正因为有这个系统，我们才会甘愿做当下觉得困难的事情，这一部分是意志力的神经系统。
很显然，情绪脑对应的是热认知系统，理性脑对应的是冷认知系统。
沃尔特·米歇尔在研究中发现，冷认知系统与热认知系统是此消彼长的关系。
一旦热认知系统被激活，我们的决策就从冷认知系统的理性、长远、格局、目标、追求这种未来的格局观变成了热认知系统的即时、短视、冲动、活在当下、鼠目寸光这种当下的享乐主义。
从策略层面看，抵御诱惑就是要冷却热认知系统，激活冷认知系统。
一、如何冷却热认知系统
1.时间距离
心理学家做过一个实验，让志愿者在以下两个不同的情景下进行选择（见图 2）。
情景 A：今天获取 100 美元，还是等待一天，即明天获取 101 美元。
情景 B：100 天后获取 100 美元，还是多等待一天，即 101 天后获取 101 美元。
图 2 抵御诱惑实验
对于马上就能得到金钱的情景 A，大家都倾向于选择获取 100 美元，不愿意再多等待一天。
而情景 B 中，大家会选择多等一天、多拿 1 美元，即 101 天后获取 101 美元。
这是因为时间激发了不同的认知系统。
即时的诱惑激发的是热认知系统，而非即时诱惑激发的是冷认知系统。
不同的认知系统会有不同的选择偏好。
所以，对自控力的研究中有一个非常有名的 10 分钟法则。
在面临一个诱惑时，我们可以给自己一个承诺：如果 10 分钟后还抑制不住渴望，那就可以接受诱惑。
10 分钟，可以让我们的冷认知系统回归，从而做出理性的选择。
2. 空间距离
上面介绍了时间距离对诱惑的冷却效果，下面讲讲空间距离的作用。
心理学家通过实验发现，只是简单地增加诱惑物的空间距离，就能够减少诱惑。
比如将饼干放在抽屉里、将手机放在够不着的地方等，这些简单的小策略能大大增强自控力。
3. 心理距离
经典的棉花糖实验中，实验人员让小朋友想象着给棉花糖加一个相框，将棉花糖想象成一幅图画。
这种简单的抽象化处理，让小朋友的等待时间大大增加。
这个策略，本质上就是在心理上增加与诱惑的距离，从而让诱惑失去热刺激效果。
10 分钟法则以及在诱惑与情绪脑之间增加距离、障碍，让我们得以从即时的热认知系统中跳出来，恢复冷静和理智。
以上策略也印证了「象与骑象人」的心理学比喻，我们来简单回顾 WOOP 心理学中关于「大象的语言」的内容。
「大象」只有「看到」，才能产生渴望、才会动力十足地去追寻近在眼前的诱惑，其对应于我们的现实表现就是「头脑发热」「动力十足」。
所以，远离诱惑是冷却情绪脑的关键。
二、如何激活冷认知系统
我们应该都有过这样的体验。
拿到一个任务，一看时间还早，心想「明天再说吧」，然后，明天推到后天，后天又推到大后天……
直到某个时刻，退无可退，拖无可拖，突然间效率十足，迅速完成任务。
这是我们非常熟悉的现象，人们戏称：「最后期限（Deadline）是第一生产力。」
确实，如果我们能够一直保持最后期限到来时的状态，一切难题岂不都迎刃而解了？
那么，为什么一个人在最后期限来临时，学习、工作效率大大提高，和刚接到任务时的自己判若两人？
心理学家仔细研究过这个问题，探究其中的底层逻辑，他们的发现非常反常识：
刚刚接到任务时的自己和面临最后期限的自己，并不是「同一个人」，至少我们的大脑是这么认为的。
纽约大学的助理教授哈尔·赫什菲尔德（Hal Hershfield）用功能性磁共振成像研究了人类大脑对「现在的自己」和「未来的自己」的不同反应。
一般来说，比起思考他人，人类思考自身的时候，会更强烈地激活大脑的内侧前额叶皮质和前扣带皮层，但在思考「未来的自己」时，人类大脑这两个区域的激活作用减弱了，变得接近于思考他人时的状态。
通俗来讲就是：从情感层面看，我们没有把「未来的自己」当成自己，我们认为「未来的自己」只是一个外人。
这就很容易找到我们在刚接到任务时总是拖延的原因了。
我们把「未来的自己」当作外人，为一个外人「打工」，自己又得不到什么好处，当然会消极怠工、能拖则拖了。
我们没有把「未来的自己」当成自己，这就是问题的根源。
那么为什么在临近最后期限的时候，我们的工作热情和效率又大幅提高了呢？
因为在临近最后期限的时候，由于「未来」临近，我们清晰地感知到：「未来的自己」并不是外人，正是我们自己。
如果不拼命工作、如期完成任务，我们的利益就会受损，所以，我们当然就动力十足了。
那么，通过这个研究，心理学家想告诉我们什么道理呢？
第一，拖延是人人都有的倾向。
我们经常受拖延的困扰，这并不是说我们本身出了问题。
没有人非常特殊，天生奇才，绝不拖延。
拖延倾向是人人都有的，因为我们都容易把「未来的自己」视为外人。
第二，拖延是有救的。
虽然拖延是每个人都有的倾向，但是否会发展成拖延症，则取决于我们后天的训练和管理是否有效，而这有效的训练和管理是可以做到的。
这种克制拖延的自我训练和自我管理的核心要素在于让「现在的自己」把「未来的自己」当成自己，也就是说，加强对「未来的自己」的感知和认同。
解决了这一点，就很大程度上解决了拖延问题。
那么，我们如何才能加强对「未来的自己」的感知和认同？
或者，如何像最后期限来临时一样高效学习、工作？即如何激活冷认知系统？
心理学家给出两个原则。
第一个原则：
缩短「未来」距离。
我们很喜欢讲目标、战略，动不动就谈人生规划，再不济也要有年度目标，但相比长期规划，大脑更能接受短期规划。
因为，大脑认为，短期计划是「自己」，长期规划是「外人」。
因此，我们需要把大计划拆分为小计划，然后执行好小计划。
第二个原则：加强对「未来的自己」的感知。
哈尔·赫什菲尔德还做过这样一个实验。
他将被试分为两组，向其中一组被试展示他们当下的影像，向另一组被试展示通过技术处理后他们衰老的影像。
之后，赫什菲尔德询问两组被试：「如果你们有 1000 美元，你们会怎么用这些钱？」
也许你猜到了，那些看过自己衰老影像的被试，计划从这 1000 美元中支出的养老金的金额，是看了自己当下影像的被试的 2 倍。
在这个例子里，赫什菲尔德实际上是通过向被试展示未来的自己的影像，强化了被试对未来的自己的认同和感知，从心理层面把老年的自己当成自己，从而对老年的自己负起责任。
同样的道理，我们也可以通过具体描绘未来的方式，比如，写给未来的自己的一封信，畅想自己的追悼会、墓志铭等，极好地加强与未来的自己的连接。
总之，如果我们对未来的自己有更高的认同、更清晰的感知，那么我们就容易对未来的自己负责，从而更理性地延迟满足、战胜拖延。
所以，如何像最后期限来临时一样高效学习、工作？
那就是拥抱未来的自己！
具体而言，就是通过练习将未来的自己形象化。
在头脑中想象，3 年、5 年后理想的自己是怎样的，有怎样的穿着、怎样的笑容、怎样的举手投足等，越清晰、具体越好，然后给自己画一张画像，打印出来放在桌前。
长远的治本之策：躯体标记理论
诱惑本质上是理性脑排斥，但情绪脑渴望甚至欲罢不能的东西。
在短期内，我们可以通过激活理性脑、冷却情绪脑，让我们远离诱惑，但是，这种远离是暂时的，因为我们并没有从根本上改变情绪脑的偏好。
就如同刷抖音、玩游戏等，虽然这次控制住了自己，但它的诱惑性仍然存在，下次稍不注意，它们就又会冒出来，甚至控制我们。
所以，改变情绪脑的偏好、改变我们对诱惑的态度，才是长远的治本之策。
那么，如何改变情绪脑的偏好呢？
这涉及情绪的一个基本理论——躯体标记理论。
该理论是著名神经心理学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）提出的。
躯体标记理论指的是当我们面对一个刺激时，若该刺激激发了我们的某种感受，我们就会在「刺激—感受」之间建立联结，以后想起、面对该刺激时，自然能体会到某种感受。
比如，很多人在刷抖音时体会到高度的愉悦，就会将抖音与愉悦的感受连接起来，所以，一想起刷抖音，就会涌现愉悦的感受。
于是，他们即使理智上知道要控制，手却会不知不觉拿出手机刷个痛快。
这就是躯体标记的力量。
躯体标记本质上是感受标记，而情绪是显著的感受，因此躯体标记理论也可称为情绪标记理论。
它借用我们的感受、情绪，把世界分为两类：一类是让我们感觉好的，这类刺激通常对我们有利，我们要趋近这类东西；一类是让我们感觉不好的，这类东西通常对我们有害，我们要远离这类东西。
很显然，躯体标记理论是极其有价值的进化策略，在它的帮助下，我们能够趋利避害，更好地生存。
但是，我们也必须看到这种进化策略给我们带来的困扰，比如，在过往的生活中，我们将游戏、娱乐标记为积极情绪，如喜欢、高兴、享受，而将学习、健身标记为痛苦、不喜欢、遭罪，这样的标记对我们的发展非常不利，需要我们刻意修正。
那么，如何改变躯体标记呢？
这涉及标记的核心逻辑——体验。
在初始阶段，我们与刺激互动，形成了对事物的某种感受，它们固化形成标记，至此，我们对刺激的偏好就形成了。
同对一个人的印象一样，偏好一旦形成，新的经验、新的信息就很难再起作用，因此，标记就非常固化。
比如，学习体验不太好，我们对学习产生了不好的印象，情绪上将学习标记为不喜欢，一想起学习就很抗拒，但实际上，学习并非总是痛苦的事情，很多时候也是很愉悦的，甚至有心流体验，但情绪标记是非常僵化的，一经建立就非常稳固，如果不刻意澄清，它很难改变。
所以，我们需要刻意体验，重新用心体验，引入新的感受，打破僵化的情绪标记，从而改变我们对事物的标记与态度。
这里提供一个方法——刻意体验记录，即专门记录某件事情的感受。
通过持续记录，我们能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度。
以玩游戏为例，我们可以这样做。
记录玩之前的感受，比如内心冲动、愉悦、渴望等想法；记录玩游戏一二十分钟时的愉快体验；
记录玩游戏一两个小时时的无聊、乏味、厌恶；
记录玩游戏之后的内疚、后悔、疲惫。
记录几次，我们对游戏的感受就能慢慢被修正。
再比如学习，我们可以这样记录：
记录学习之前的纠结、挣扎；
记录学习过程中的内心平静、获得感悟时的快乐；
记录学习后的收获、充实感、愉悦感。
几次之后，我们就能真正意识到，学习也可以是一件很爽的事。
我们可以通过这种主动记录，梳理自己的体验，从而更新情绪记忆，产生真正的改变。
这样的记录太有价值了，我甚至专门在笔记软件中设定了一个「刻意反思感受」的主题，记录生活中的各种反馈，刻意修正我对事物的看法、感受、情绪。
慢慢地，我发自内心地喜欢的事情越来越多，如阅读、写作、跑步、瑜伽、社交等。
这里摘抄我写过的一段记录。
2015 年的一个周六下午，因为一件事情受挫，我的心情非常不好，陷入一种消极的状态。
我习惯性地通过玩游戏解压，并刻意记录自己的心情，发现越玩心情越糟糕。
于是我出去跑步，等跑步回来后，记录下跑步后的心情，发现此时我的心情非常好，非常愉悦，而且精力充沛。
这个记录，不仅让我对什么是有效的解压方式有了清晰的认识，也真正感受到跑步的价值。
记录改变了我对游戏、对跑步的看法。
于身心有益的东西，必然是令人愉悦的。
刚开始可能会有一点痛苦，这点痛苦，就成了大多数人的阻碍。
通过「刻意反思感受」笔记，我可以突破这道阻碍，体会到真正的愉悦，真正喜欢上于身心有益的东西。
如何应对失控：触发点策略
相比情绪脑，我们意志力系统所在的理性脑的形成要晚得多，是相对比较脆弱的。
就如同「象与骑象人」的比喻，仅仅从力量上看，「骑象人」是不如「大象」的，所以，从大脑神经演化看，失控是一种正常现象，甚至是一种必然现象。
我们被各种诱惑包围，稍不注意，就会被诱惑俘获。
所以，我们必须接受一个事实：面对诱惑，失控是很正常的。
受到诱惑、失控这很糟糕，但客观来看，一次失控也就一小时、两小时、一天、一周，它本身并没有多大的伤害，我们还有很多时间去补救。
但面对失控时，我们往往不会这么冷静，我们会因为失控而贬低自己、否定自己、攻击自己，如此一来，失控的影响就不仅仅作用于失控的那段时间了，它会泛化到其他时间、方方面面。
失控让我们心情变坏、自信降低，甚至开始自暴自弃。
这就是失控的时间伤害、心理伤害、精神伤害，是真正具有破坏性的二次伤害。
失控不是问题，如何应对失控才是问题。
面对诱惑，我们要未虑胜，先虑败，要打有准备之仗。
那么，如何有效应对失控呢？
首先是心态上的准备，即我们要接纳我们必然会失控的事实。
其次是能力上的准备，即在接纳我们必然会失控这个事实的基础上，积极地接纳失控、应对失控，降低失控的二次伤害，并尽快从失控中恢复。
当我们被诱惑控制时，当我们处在失控后自我贬低的悔恨中时，我们是被情绪脑控制的，我们的理性脑基本处于停滞状态——在我们最需要理性脑把我们从失控中拽出来的时候，它罢工了！
当我们受到诱惑、失控时，通常而言，我们会失控很长一段时间、自责很长一段时间。
等我们的情绪得到释放、缓解之后，我们的热认知系统冷静下来，冷认知系统被重新激活，然后生活才又慢慢回到正轨。
这是一个自然的恢复过程，但这样一个过程，不仅浪费时间，还消耗心理能量，也会影响我们的自信心。
所以，必须找到一个办法，让我们在被情绪脑裹挟时，能够毫不费力地采取行动，尽快回到正轨。
触发点策略就是一个办法。
触发点就是给大脑发送一个条件信心，让它按照预定的流程执行。
「如果……那么……」这个简单的干预，就能大大提升执行效率。
为什么「如果……那么……」会有效？
因为它是我们大脑喜欢的模式。
大脑不喜欢决策，做决策非常消耗意志力。
触发点，本质上是利用大脑惰性的力量，通过减轻大脑的决策压力，让大脑自动导航。
比如开车，初学时非常困难，但熟练后，我们几乎不需要思考，根据车况环境，自然就能毫不费力地做出各种反应，这种自动化的背后就是触发点效应，也就是一系列被内化的条件反射，一系列的「如果……那么……」：
如果红灯，那就松油门、踩刹车；
如果右转，就打转向灯、方向盘；
……
在红灯、右转这些触发点的提醒下，下一步行动会自动展开，无须思考，无须意志。
触发点策略能让我们的大脑毫不费力地自动导航，这种导航究竟有多大的提升效果呢？心理学家为此做了大量实验，得出的结论是：效果很惊人！
厄廷根教授曾在学期末给学生布置作业，让一半的学生以「如果……那么……」的形式制订计划，即在什么时间、什么地点做作业；而对另一半学生没有任何提醒。
到了新学期，厄廷根教授发现，两组学生提交的作业有很大差异：没有制订「如果……那么……」计划的学生平均只完成了 100 道题，而根据「如果……那么……」制订计划的学生平均完成了 250 道题。
简单的干预，提升了 150% 的执行效果。
这就是「如果……那么……」的执行力量，心理学称之为「执行意图」。
所以，当我们被诱惑控制或者处在自我贬低的悔恨之中时，提前设置触发点，我们就可以借助大脑的力量，从二次伤害中走出来。
比如，针对追剧的诱惑，可以这样用「如果……那么……」来应对：「如果沉迷追剧，那么直接跳到最后一集，先看结局」；或者「如果沉迷追剧，那么暂停 10 分钟，出去走走，找朋友聊聊天；如果 10 分钟后还想看，那就继续看」。
在做容易沉迷的事之前，提前想好「如果……那么……」。
「如果……那么……」策略非常高效，但据训练营的小伙伴们反馈，有时即使提前写好「如果……那么……」，也经常做不到。
这涉及习惯的养成问题，习惯是经过大量的重复才做到不用思考、自动化的，所以，在我们刚练习的时候，可能做好了「如果……那么……」计划也想不起来执行，这时就需要另外一个工具：清单。
这里简单介绍下清单。
清单的理念非常简单，最早起源于医院的重症监护室（ICU）。
医院对 ICU 的病人有 178 项护理操作，每项操作都有风险，仅靠医生、护士的大脑无法妥善处理，必须通过清单对照操作，方能确保医疗效果和医疗安全。
如同 ICU 的复杂挑战，现代社会的复杂性也已经超出了人脑所能及的范围，我们的大脑需要辅助，而清单就是一种极为有效的方式。
所以，我们可以构建一个「如果……那么……」触发点清单，并随身携带。
当我们处在情绪中时，清单可以指引我们做该做的事，而不用再进行理性思考。
通过这样的触发点清单，我们可以有效应对失控，尽快从失控、自责中挣脱。
我有两个非常成功的朋友，他们的核心习惯都跟清单有关，一个是问题清单，一个是需求清单。
虽然这些清单记录的内容不同，但本质上都体现了清单思维。
在一个技术发展越来越快的社会，我们越来越需要清单给我们提供力量。
管理诱惑的目标：区分诱惑与娱乐
前面介绍了抵御诱惑的逻辑，上述策略可以让我们有效地管理诱惑，但这些方法也给我们一种感觉：诱惑是不好的，是需要管理的，是需要被消灭的。
诱惑真的是不好的吗？诱惑真的需要被彻底消灭吗？
我想我们应该首先来区分一下诱惑和娱乐。
我们的生活大致可以分为 4 个部分：生活、工作、学习、娱乐。
优质的人生，必然是 4 个方面达到相对平衡的状态。
诱惑之所以让人深恶痛绝，不是因为它给我们带来娱乐和享受，而是因为它破坏了人生程序，干扰了生活、工作和学习，让人生失去了平衡（见图 3）。
图 3 优质人生与失控人生
所以，管理诱惑的关键，不是我们是否玩了手机、玩了游戏、看了小说、刷了抖音、追了综艺，而是这些诱惑是否影响了我们的生活，是否影响了我们的追求，是否影响了我们的目标，是否影响了我们的人生。
我想举一下曾国藩的例子。
曾国藩作为晚清中兴名臣，后世对他的评价褒贬不一，但我仍然推荐大家看《曾国藩日记》，这是一个「大人物」对他人生真实、完整的记录，是极难得的一手资料，不管你喜不喜欢他本人，都可以从中汲取营养和智慧。
曾国藩年轻时就发誓要戒掉围棋，因为他曾因沉迷围棋，浪费了很多时间和精力。
但结果如何呢？直到六十多岁去世前，他还在下围棋。
就戒围棋这件事而言，曾国藩失败了；但从某个角度讲，他又是成功的。
曾国藩在官场、战场中面临巨大压力，围棋是他少有的解压方式、娱乐方式，让他的心灵得到滋养。
而且，他也能控制下围棋的时间，一天也就下一两局放松一下，围棋成了他释放压力的有力工具。
我对小说的态度其实与曾国藩对围棋的态度很相似。
我以前想了很多策略、做了很多努力，试图戒掉看小说的习惯，但直到现在，我还是没有戒掉。
其实说「戒」，已经不准确了，看小说已经成了我生活方式的一部分，是我解压、娱乐的一种方式，让我在创业的艰难困苦中，有个空间能够放松一下、休整一下，得以恢复能量，然后去面对外界的压力与挑战。
所以，管理诱惑，不是一刀切地抵御诱惑，而是将诱惑纳入人生，作为平衡工作、生活、学习、娱乐的调味剂，让我们获得一个优质的人生。
例如网络，我们当然不能一味抵制，但我们希望成为网络的驾驭者，将网络纳入我们的生活框架，享受网络的便利和娱乐。
总之，我们不是要抵御诱惑、消灭诱惑，而是要管理诱惑，将诱惑纳入人生框架，构建一个适度娱乐，工作、学习、生活相平衡的人生。
这才是我们管理诱惑的目标。
以我对美食诱惑的管理为例。
美食的诱惑太大了，这也是很多人减肥失败的罪魁祸首，但其实，我们不需「谈美食色变」，合理饮食即可。
至于如何合理饮食，躯体标记理论正是我采取的方法——我刻意记录了饭后的感受：
5～6 分饱，会感觉比较饥饿，不太好受；
7 分饱，略有饥饿感，但不难受，甚至还有点舒服；
8～9 分饱，没有饥饿感，但也没有愉悦感；
10 分饱，觉得撑，不舒服；
吃撑了，会非常难受，而且会自我责备，产生挫败感。
通过这样不断地澄清饮食与感受之间的关系，我就能够确定什么程度的饮食是舒服的，什么程度的饮食会让自己难受。
经过一段时间的自我觉察，我自然而然就能做到合理饮食。
对于生活中大多数的诱惑，我们需要做的是平衡，而不是彻底消除。
在家总是控制不住自己而堕落，该怎么办？(大脑简分为:本能脑、情绪脑、理性脑；情绪脑与理性脑是此消彼长的关系，需要像体温一样保持平衡)
自控力差，本质上是因为：你的情绪脑的支配力量大于理性脑。
因此，把握这两个核心，才能真正解决问题：
具体怎么做，我们一步步来看。
从功能进化看，我们的大脑分为三层，分别是爬行脑（本能脑）、古哺乳动物脑（情绪脑），新大脑皮层（理性脑）。
这三层大脑也代表了婴儿大脑发育的三个过程。
进化心理学家通过对大脑起源的研究发现，大脑的这种层级构成不仅代表了大脑发育的三个过程，也代表了大脑进化的三个标志性进程。
第一个进程是爬行脑的发展，蜥蜴、鳄鱼等生命形态同样拥有它，故被称为爬行脑。
爬行脑包括脑干（桥脑与延脑）、基底核、网状系统等最核心的脑区，大约在距今二亿到三亿年前演化形成，主管呼吸、心跳、性欲等基本的生存功能，所以也称本能脑。
它的功能是本能的，是自动化的。
第二个进程是古哺乳动物脑的发展，它包括杏仁核、海马体等主管情绪的脑区，与约一亿五千万年前古哺乳类动物的演化有关，掌管我们的情绪、社交、动机，故又被称为情绪脑。
情绪脑的世界是黑白分明的，要么喜欢，要么不喜欢。
第三个进程是新大脑皮层的发展，也就是我们的大脑皮层，也被称为理性脑，又称新哺乳动物脑，大约在数百万年前由灵长类动物持续演化而成。
猿猴、海豚、鲸鱼都有这部分大脑结构，但它以人类大脑发展最为完整。
理性脑是我们所熟悉的，掌管我们的认知、目标、计划、自控等。
简而言之，理性脑掌管我们的理性，情绪脑掌管我们的感性，本能脑掌管我们的本能。
这就是著名的三重脑（Triune Brain）理论，图 1 形象地展现了三重脑的结构。
这个理论在严谨的学术层面有点瑕疵，但正如哈佛大学教授乔治·瓦利恩特（George Vaillant）在其著作《精神的进化》中所言，这个模型是脑功能结构的大致划分，作为学术研究有点不太严谨，但作为我们了解大脑的本质、人性的本质的模型是完全没有问题的。
图 1 三重脑理论示意图
理性、情绪、本能，这正是心理学研究的核心课题。
可以说，三重脑之间的关系，就是整个心理学的研究主线。
三重脑理论能够让我们对自己的行为有更深刻的认识。
理性与感性的背离，也就是理性脑想做，而情绪脑不想做，这是什么？这就是拖延。
理性脑不想做，而情绪脑想做，这是什么？这就是诱惑。
理性与感性的一致，也就是情绪脑喜欢、理性脑认可的事情，比如少数幸运儿做着自己热爱的工作，这是巨大的幸运。
再比如，没有目标，非常迷茫，这本质上是理性脑、情绪脑都很迷茫，理性脑不知道自己想要什么，情绪脑也不知道自己喜欢什么。
分析三重脑之间的关系，可以揭示很多心理本质。
这里，我们再回到诱惑。
诱惑本质上是理性与感性的冲突。
诱惑是一种矛盾的刺激，它能带来短期的享受（情绪脑喜欢），却会伤害长期的利益（理性脑不认可）。
比如打游戏对于很多人来说就是诱惑，它能带来娱乐，但也会妨碍我们过真正有价值的生活；它导致感性与理性的背离。
但打游戏并不是对所有人都是诱惑，对有些人来说它甚至是一种极为享受的事业，比如一些职业游戏玩家，他们感性上喜欢、享受，理性上也能获得巨大价值。
感性与理性一致，这就是我们择业时常说的「情随心生」（Follow your heart）。
所以，从神经层面看，抵御诱惑的核心逻辑就很明确了。
第一，冷却情绪脑的力量，激活理性脑的力量。
比如面对即时的诱惑时，如美食、游戏，必要的策略能让理性回归，让冲动平息，这是即时的应对策略。
第二，改变情绪脑的感受。
诱惑之所以是诱惑，是因为情绪脑渴望、想要，如果我们从根本上改变情绪脑对诱惑的态度，如暴饮暴食的人改变对美食的态度、沉溺游戏的人改变对游戏的态度……
当我们不渴望、不沉溺，甚至讨厌某些东西时，自然也就不会被它们诱惑了，这就是后文要讲到的躯体标记理论，是长远的治本之策。
原则上，有这两个核心逻辑就足够了，但如同「象与骑象人」的比喻，情绪脑远比理性脑进化得久、进化得完善，仅仅从支配力量上讲，情绪脑的支配力量显然要大于（甚至远远大于）理性脑。
所以，我们就必须接受一个现实：被诱惑、失控是正常的，甚至是必然的。
我们必须接受我们会被诱惑、会失控的事实，学会积极应对失控、诱惑，避免失控带来的二次伤害。
综上所述，关于抵御诱惑，我们要解决两个问题。
（1）如何抵御诱惑？
即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑。
长远的治本之策：改变情绪脑的感受（躯体标记理论）。
（2）如何应对失控？
触发点策略。
即时的应对策略：冷却情绪脑，激活理性脑
三重脑是从功能层面上对大脑结构进行的一种定性划分，对大脑结构的划分还有另外一个维度，就是认知决策的属性。
著名的「棉花糖」心理实验设计者、美国心理学家沃尔特·米歇尔（Walter Mischel）根据认知决策的属性，将大脑分为两个系统，一个是热认知系统，一个是冷认知系统。
热认知系统，即大脑边缘系统（类似于杏仁的神经元组织），是即时认知反应系统，是自动的、毫不费力的，关注的是当下的感受。
冷认知系统，也就是大脑皮层，是深思熟虑的认知系统（也就是我们所说的理性），是最具备人性的大脑部分。
正因为有这个系统，我们才会甘愿做当下觉得困难的事情，这一部分是意志力的神经系统。
很显然，情绪脑对应的是热认知系统，理性脑对应的是冷认知系统。
沃尔特·米歇尔在研究中发现，冷认知系统与热认知系统是此消彼长的关系。
一旦热认知系统被激活，我们的决策就从冷认知系统的理性、长远、格局、目标、追求这种未来的格局观变成了热认知系统的即时、短视、冲动、活在当下、鼠目寸光这种当下的享乐主义。
从策略层面看，抵御诱惑就是要冷却热认知系统，激活冷认知系统。
一、如何冷却热认知系统
1.时间距离
心理学家做过一个实验，让志愿者在以下两个不同的情景下进行选择（见图 2）。
情景 A：今天获取 100 美元，还是等待一天，即明天获取 101 美元。
情景 B：100 天后获取 100 美元，还是多等待一天，即 101 天后获取 101 美元。
图 2 抵御诱惑实验
对于马上就能得到金钱的情景 A，大家都倾向于选择获取 100 美元，不愿意再多等待一天。
而情景 B 中，大家会选择多等一天、多拿 1 美元，即 101 天后获取 101 美元。
这是因为时间激发了不同的认知系统。
即时的诱惑激发的是热认知系统，而非即时诱惑激发的是冷认知系统。
不同的认知系统会有不同的选择偏好。
所以，对自控力的研究中有一个非常有名的 10 分钟法则。
在面临一个诱惑时，我们可以给自己一个承诺：如果 10 分钟后还抑制不住渴望，那就可以接受诱惑。
10 分钟，可以让我们的冷认知系统回归，从而做出理性的选择。
2. 空间距离
上面介绍了时间距离对诱惑的冷却效果，下面讲讲空间距离的作用。
心理学家通过实验发现，只是简单地增加诱惑物的空间距离，就能够减少诱惑。
比如将饼干放在抽屉里、将手机放在够不着的地方等，这些简单的小策略能大大增强自控力。
3. 心理距离
经典的棉花糖实验中，实验人员让小朋友想象着给棉花糖加一个相框，将棉花糖想象成一幅图画。
这种简单的抽象化处理，让小朋友的等待时间大大增加。
这个策略，本质上就是在心理上增加与诱惑的距离，从而让诱惑失去热刺激效果。
10 分钟法则以及在诱惑与情绪脑之间增加距离、障碍，让我们得以从即时的热认知系统中跳出来，恢复冷静和理智。
以上策略也印证了「象与骑象人」的心理学比喻，我们来简单回顾 WOOP 心理学中关于「大象的语言」的内容。
「大象」只有「看到」，才能产生渴望、才会动力十足地去追寻近在眼前的诱惑，其对应于我们的现实表现就是「头脑发热」「动力十足」。
所以，远离诱惑是冷却情绪脑的关键。
二、如何激活冷认知系统
我们应该都有过这样的体验。
拿到一个任务，一看时间还早，心想「明天再说吧」，然后，明天推到后天，后天又推到大后天……
直到某个时刻，退无可退，拖无可拖，突然间效率十足，迅速完成任务。
这是我们非常熟悉的现象，人们戏称：「最后期限（Deadline）是第一生产力。」
确实，如果我们能够一直保持最后期限到来时的状态，一切难题岂不都迎刃而解了？
那么，为什么一个人在最后期限来临时，学习、工作效率大大提高，和刚接到任务时的自己判若两人？
心理学家仔细研究过这个问题，探究其中的底层逻辑，他们的发现非常反常识：
刚刚接到任务时的自己和面临最后期限的自己，并不是「同一个人」，至少我们的大脑是这么认为的。
纽约大学的助理教授哈尔·赫什菲尔德（Hal Hershfield）用功能性磁共振成像研究了人类大脑对「现在的自己」和「未来的自己」的不同反应。
一般来说，比起思考他人，人类思考自身的时候，会更强烈地激活大脑的内侧前额叶皮质和前扣带皮层，但在思考「未来的自己」时，人类大脑这两个区域的激活作用减弱了，变得接近于思考他人时的状态。
通俗来讲就是：从情感层面看，我们没有把「未来的自己」当成自己，我们认为「未来的自己」只是一个外人。
这就很容易找到我们在刚接到任务时总是拖延的原因了。
我们把「未来的自己」当作外人，为一个外人「打工」，自己又得不到什么好处，当然会消极怠工、能拖则拖了。
我们没有把「未来的自己」当成自己，这就是问题的根源。
那么为什么在临近最后期限的时候，我们的工作热情和效率又大幅提高了呢？
因为在临近最后期限的时候，由于「未来」临近，我们清晰地感知到：「未来的自己」并不是外人，正是我们自己。
如果不拼命工作、如期完成任务，我们的利益就会受损，所以，我们当然就动力十足了。
那么，通过这个研究，心理学家想告诉我们什么道理呢？
第一，拖延是人人都有的倾向。
我们经常受拖延的困扰，这并不是说我们本身出了问题。
没有人非常特殊，天生奇才，绝不拖延。
拖延倾向是人人都有的，因为我们都容易把「未来的自己」视为外人。
第二，拖延是有救的。
虽然拖延是每个人都有的倾向，但是否会发展成拖延症，则取决于我们后天的训练和管理是否有效，而这有效的训练和管理是可以做到的。
这种克制拖延的自我训练和自我管理的核心要素在于让「现在的自己」把「未来的自己」当成自己，也就是说，加强对「未来的自己」的感知和认同。
解决了这一点，就很大程度上解决了拖延问题。
那么，我们如何才能加强对「未来的自己」的感知和认同？
或者，如何像最后期限来临时一样高效学习、工作？即如何激活冷认知系统？
心理学家给出两个原则。
第一个原则：
缩短「未来」距离。
我们很喜欢讲目标、战略，动不动就谈人生规划，再不济也要有年度目标，但相比长期规划，大脑更能接受短期规划。
因为，大脑认为，短期计划是「自己」，长期规划是「外人」。
因此，我们需要把大计划拆分为小计划，然后执行好小计划。
第二个原则：加强对「未来的自己」的感知。
哈尔·赫什菲尔德还做过这样一个实验。
他将被试分为两组，向其中一组被试展示他们当下的影像，向另一组被试展示通过技术处理后他们衰老的影像。
之后，赫什菲尔德询问两组被试：「如果你们有 1000 美元，你们会怎么用这些钱？」
也许你猜到了，那些看过自己衰老影像的被试，计划从这 1000 美元中支出的养老金的金额，是看了自己当下影像的被试的 2 倍。
在这个例子里，赫什菲尔德实际上是通过向被试展示未来的自己的影像，强化了被试对未来的自己的认同和感知，从心理层面把老年的自己当成自己，从而对老年的自己负起责任。
同样的道理，我们也可以通过具体描绘未来的方式，比如，写给未来的自己的一封信，畅想自己的追悼会、墓志铭等，极好地加强与未来的自己的连接。
总之，如果我们对未来的自己有更高的认同、更清晰的感知，那么我们就容易对未来的自己负责，从而更理性地延迟满足、战胜拖延。
所以，如何像最后期限来临时一样高效学习、工作？
那就是拥抱未来的自己！
具体而言，就是通过练习将未来的自己形象化。
在头脑中想象，3 年、5 年后理想的自己是怎样的，有怎样的穿着、怎样的笑容、怎样的举手投足等，越清晰、具体越好，然后给自己画一张画像，打印出来放在桌前。
长远的治本之策：躯体标记理论
诱惑本质上是理性脑排斥，但情绪脑渴望甚至欲罢不能的东西。
在短期内，我们可以通过激活理性脑、冷却情绪脑，让我们远离诱惑，但是，这种远离是暂时的，因为我们并没有从根本上改变情绪脑的偏好。
就如同刷抖音、玩游戏等，虽然这次控制住了自己，但它的诱惑性仍然存在，下次稍不注意，它们就又会冒出来，甚至控制我们。
所以，改变情绪脑的偏好、改变我们对诱惑的态度，才是长远的治本之策。
那么，如何改变情绪脑的偏好呢？
这涉及情绪的一个基本理论——躯体标记理论。
该理论是著名神经心理学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）提出的。
躯体标记理论指的是当我们面对一个刺激时，若该刺激激发了我们的某种感受，我们就会在「刺激—感受」之间建立联结，以后想起、面对该刺激时，自然能体会到某种感受。
比如，很多人在刷抖音时体会到高度的愉悦，就会将抖音与愉悦的感受连接起来，所以，一想起刷抖音，就会涌现愉悦的感受。
于是，他们即使理智上知道要控制，手却会不知不觉拿出手机刷个痛快。
这就是躯体标记的力量。
躯体标记本质上是感受标记，而情绪是显著的感受，因此躯体标记理论也可称为情绪标记理论。
它借用我们的感受、情绪，把世界分为两类：一类是让我们感觉好的，这类刺激通常对我们有利，我们要趋近这类东西；一类是让我们感觉不好的，这类东西通常对我们有害，我们要远离这类东西。
很显然，躯体标记理论是极其有价值的进化策略，在它的帮助下，我们能够趋利避害，更好地生存。
但是，我们也必须看到这种进化策略给我们带来的困扰，比如，在过往的生活中，我们将游戏、娱乐标记为积极情绪，如喜欢、高兴、享受，而将学习、健身标记为痛苦、不喜欢、遭罪，这样的标记对我们的发展非常不利，需要我们刻意修正。
那么，如何改变躯体标记呢？
这涉及标记的核心逻辑——体验。
在初始阶段，我们与刺激互动，形成了对事物的某种感受，它们固化形成标记，至此，我们对刺激的偏好就形成了。
同对一个人的印象一样，偏好一旦形成，新的经验、新的信息就很难再起作用，因此，标记就非常固化。
比如，学习体验不太好，我们对学习产生了不好的印象，情绪上将学习标记为不喜欢，一想起学习就很抗拒，但实际上，学习并非总是痛苦的事情，很多时候也是很愉悦的，甚至有心流体验，但情绪标记是非常僵化的，一经建立就非常稳固，如果不刻意澄清，它很难改变。
所以，我们需要刻意体验，重新用心体验，引入新的感受，打破僵化的情绪标记，从而改变我们对事物的标记与态度。
这里提供一个方法——刻意体验记录，即专门记录某件事情的感受。
通过持续记录，我们能更新感受，打破僵化的情绪标记，改变情绪脑的偏好，从而改变我们对事物的态度。
以玩游戏为例，我们可以这样做。
记录玩之前的感受，比如内心冲动、愉悦、渴望等想法；记录玩游戏一二十分钟时的愉快体验；
记录玩游戏一两个小时时的无聊、乏味、厌恶；
记录玩游戏之后的内疚、后悔、疲惫。
记录几次，我们对游戏的感受就能慢慢被修正。
再比如学习，我们可以这样记录：
记录学习之前的纠结、挣扎；
记录学习过程中的内心平静、获得感悟时的快乐；
记录学习后的收获、充实感、愉悦感。
几次之后，我们就能真正意识到，学习也可以是一件很爽的事。
我们可以通过这种主动记录，梳理自己的体验，从而更新情绪记忆，产生真正的改变。
这样的记录太有价值了，我甚至专门在笔记软件中设定了一个「刻意反思感受」的主题，记录生活中的各种反馈，刻意修正我对事物的看法、感受、情绪。
慢慢地，我发自内心地喜欢的事情越来越多，如阅读、写作、跑步、瑜伽、社交等。
这里摘抄我写过的一段记录。
2015 年的一个周六下午，因为一件事情受挫，我的心情非常不好，陷入一种消极的状态。
我习惯性地通过玩游戏解压，并刻意记录自己的心情，发现越玩心情越糟糕。
于是我出去跑步，等跑步回来后，记录下跑步后的心情，发现此时我的心情非常好，非常愉悦，而且精力充沛。
这个记录，不仅让我对什么是有效的解压方式有了清晰的认识，也真正感受到跑步的价值。
记录改变了我对游戏、对跑步的看法。
于身心有益的东西，必然是令人愉悦的。
刚开始可能会有一点痛苦，这点痛苦，就成了大多数人的阻碍。
通过「刻意反思感受」笔记，我可以突破这道阻碍，体会到真正的愉悦，真正喜欢上于身心有益的东西。
如何应对失控：触发点策略
相比情绪脑，我们意志力系统所在的理性脑的形成要晚得多，是相对比较脆弱的。
就如同「象与骑象人」的比喻，仅仅从力量上看，「骑象人」是不如「大象」的，所以，从大脑神经演化看，失控是一种正常现象，甚至是一种必然现象。
我们被各种诱惑包围，稍不注意，就会被诱惑俘获。
所以，我们必须接受一个事实：面对诱惑，失控是很正常的。
受到诱惑、失控这很糟糕，但客观来看，一次失控也就一小时、两小时、一天、一周，它本身并没有多大的伤害，我们还有很多时间去补救。
但面对失控时，我们往往不会这么冷静，我们会因为失控而贬低自己、否定自己、攻击自己，如此一来，失控的影响就不仅仅作用于失控的那段时间了，它会泛化到其他时间、方方面面。
失控让我们心情变坏、自信降低，甚至开始自暴自弃。
这就是失控的时间伤害、心理伤害、精神伤害，是真正具有破坏性的二次伤害。
失控不是问题，如何应对失控才是问题。
面对诱惑，我们要未虑胜，先虑败，要打有准备之仗。
那么，如何有效应对失控呢？
首先是心态上的准备，即我们要接纳我们必然会失控的事实。
其次是能力上的准备，即在接纳我们必然会失控这个事实的基础上，积极地接纳失控、应对失控，降低失控的二次伤害，并尽快从失控中恢复。
当我们被诱惑控制时，当我们处在失控后自我贬低的悔恨中时，我们是被情绪脑控制的，我们的理性脑基本处于停滞状态——在我们最需要理性脑把我们从失控中拽出来的时候，它罢工了！
当我们受到诱惑、失控时，通常而言，我们会失控很长一段时间、自责很长一段时间。
等我们的情绪得到释放、缓解之后，我们的热认知系统冷静下来，冷认知系统被重新激活，然后生活才又慢慢回到正轨。
这是一个自然的恢复过程，但这样一个过程，不仅浪费时间，还消耗心理能量，也会影响我们的自信心。
所以，必须找到一个办法，让我们在被情绪脑裹挟时，能够毫不费力地采取行动，尽快回到正轨。
触发点策略就是一个办法。
触发点就是给大脑发送一个条件信心，让它按照预定的流程执行。
「如果……那么……」这个简单的干预，就能大大提升执行效率。
为什么「如果……那么……」会有效？
因为它是我们大脑喜欢的模式。
大脑不喜欢决策，做决策非常消耗意志力。
触发点，本质上是利用大脑惰性的力量，通过减轻大脑的决策压力，让大脑自动导航。
比如开车，初学时非常困难，但熟练后，我们几乎不需要思考，根据车况环境，自然就能毫不费力地做出各种反应，这种自动化的背后就是触发点效应，也就是一系列被内化的条件反射，一系列的「如果……那么……」：
如果红灯，那就松油门、踩刹车；
如果右转，就打转向灯、方向盘；
……
在红灯、右转这些触发点的提醒下，下一步行动会自动展开，无须思考，无须意志。
触发点策略能让我们的大脑毫不费力地自动导航，这种导航究竟有多大的提升效果呢？心理学家为此做了大量实验，得出的结论是：效果很惊人！
厄廷根教授曾在学期末给学生布置作业，让一半的学生以「如果……那么……」的形式制订计划，即在什么时间、什么地点做作业；而对另一半学生没有任何提醒。
到了新学期，厄廷根教授发现，两组学生提交的作业有很大差异：没有制订「如果……那么……」计划的学生平均只完成了 100 道题，而根据「如果……那么……」制订计划的学生平均完成了 250 道题。
简单的干预，提升了 150% 的执行效果。
这就是「如果……那么……」的执行力量，心理学称之为「执行意图」。
所以，当我们被诱惑控制或者处在自我贬低的悔恨之中时，提前设置触发点，我们就可以借助大脑的力量，从二次伤害中走出来。
比如，针对追剧的诱惑，可以这样用「如果……那么……」来应对：「如果沉迷追剧，那么直接跳到最后一集，先看结局」；或者「如果沉迷追剧，那么暂停 10 分钟，出去走走，找朋友聊聊天；如果 10 分钟后还想看，那就继续看」。
在做容易沉迷的事之前，提前想好「如果……那么……」。
「如果……那么……」策略非常高效，但据训练营的小伙伴们反馈，有时即使提前写好「如果……那么……」，也经常做不到。
这涉及习惯的养成问题，习惯是经过大量的重复才做到不用思考、自动化的，所以，在我们刚练习的时候，可能做好了「如果……那么……」计划也想不起来执行，这时就需要另外一个工具：清单。
这里简单介绍下清单。
清单的理念非常简单，最早起源于医院的重症监护室（ICU）。
医院对 ICU 的病人有 178 项护理操作，每项操作都有风险，仅靠医生、护士的大脑无法妥善处理，必须通过清单对照操作，方能确保医疗效果和医疗安全。
如同 ICU 的复杂挑战，现代社会的复杂性也已经超出了人脑所能及的范围，我们的大脑需要辅助，而清单就是一种极为有效的方式。
所以，我们可以构建一个「如果……那么……」触发点清单，并随身携带。
当我们处在情绪中时，清单可以指引我们做该做的事，而不用再进行理性思考。
通过这样的触发点清单，我们可以有效应对失控，尽快从失控、自责中挣脱。
我有两个非常成功的朋友，他们的核心习惯都跟清单有关，一个是问题清单，一个是需求清单。
虽然这些清单记录的内容不同，但本质上都体现了清单思维。
在一个技术发展越来越快的社会，我们越来越需要清单给我们提供力量。
管理诱惑的目标：区分诱惑与娱乐
前面介绍了抵御诱惑的逻辑，上述策略可以让我们有效地管理诱惑，但这些方法也给我们一种感觉：诱惑是不好的，是需要管理的，是需要被消灭的。
诱惑真的是不好的吗？诱惑真的需要被彻底消灭吗？
我想我们应该首先来区分一下诱惑和娱乐。
我们的生活大致可以分为 4 个部分：生活、工作、学习、娱乐。
优质的人生，必然是 4 个方面达到相对平衡的状态。
诱惑之所以让人深恶痛绝，不是因为它给我们带来娱乐和享受，而是因为它破坏了人生程序，干扰了生活、工作和学习，让人生失去了平衡（见图 3）。
图 3 优质人生与失控人生
所以，管理诱惑的关键，不是我们是否玩了手机、玩了游戏、看了小说、刷了抖音、追了综艺，而是这些诱惑是否影响了我们的生活，是否影响了我们的追求，是否影响了我们的目标，是否影响了我们的人生。
我想举一下曾国藩的例子。
曾国藩作为晚清中兴名臣，后世对他的评价褒贬不一，但我仍然推荐大家看《曾国藩日记》，这是一个「大人物」对他人生真实、完整的记录，是极难得的一手资料，不管你喜不喜欢他本人，都可以从中汲取营养和智慧。
曾国藩年轻时就发誓要戒掉围棋，因为他曾因沉迷围棋，浪费了很多时间和精力。
但结果如何呢？直到六十多岁去世前，他还在下围棋。
就戒围棋这件事而言，曾国藩失败了；但从某个角度讲，他又是成功的。
曾国藩在官场、战场中面临巨大压力，围棋是他少有的解压方式、娱乐方式，让他的心灵得到滋养。
而且，他也能控制下围棋的时间，一天也就下一两局放松一下，围棋成了他释放压力的有力工具。
我对小说的态度其实与曾国藩对围棋的态度很相似。
我以前想了很多策略、做了很多努力，试图戒掉看小说的习惯，但直到现在，我还是没有戒掉。
其实说「戒」，已经不准确了，看小说已经成了我生活方式的一部分，是我解压、娱乐的一种方式，让我在创业的艰难困苦中，有个空间能够放松一下、休整一下，得以恢复能量，然后去面对外界的压力与挑战。
所以，管理诱惑，不是一刀切地抵御诱惑，而是将诱惑纳入人生，作为平衡工作、生活、学习、娱乐的调味剂，让我们获得一个优质的人生。
例如网络，我们当然不能一味抵制，但我们希望成为网络的驾驭者，将网络纳入我们的生活框架，享受网络的便利和娱乐。
总之，我们不是要抵御诱惑、消灭诱惑，而是要管理诱惑，将诱惑纳入人生框架，构建一个适度娱乐，工作、学习、生活相平衡的人生。
这才是我们管理诱惑的目标。
以我对美食诱惑的管理为例。
美食的诱惑太大了，这也是很多人减肥失败的罪魁祸首，但其实，我们不需「谈美食色变」，合理饮食即可。
至于如何合理饮食，躯体标记理论正是我采取的方法——我刻意记录了饭后的感受：
5～6 分饱，会感觉比较饥饿，不太好受；
7 分饱，略有饥饿感，但不难受，甚至还有点舒服；
8～9 分饱，没有饥饿感，但也没有愉悦感；
10 分饱，觉得撑，不舒服；
吃撑了，会非常难受，而且会自我责备，产生挫败感。
通过这样不断地澄清饮食与感受之间的关系，我就能够确定什么程度的饮食是舒服的，什么程度的饮食会让自己难受。
经过一段时间的自我觉察，我自然而然就能做到合理饮食。
对于生活中大多数的诱惑，我们需要做的是平衡，而不是彻底消除。
1 年 ago • 学习, 心里学, 思维, 数理化